大会直前対策特集

Part2 レース前の食事 ビギナー（完走目標時間が５～６時間）を対象にレース直前のトレーニング方法を紹介します。現在、アナタが普段のランニングで５kmのタイムが30分か、それ以上で走れるという場合は、以下のトレーニングを参考にして下さい。

1 普段の食事

まずは自分の食生活が「ランナー的」なものであるのか、振り返ってみましょう。
不規則な食事や栄養バランスが悪い食生活では、42.195㎞を走れる体は作れません。

POINT 1 しっかり主食類を摂る

ランニングのような持久的運動では燃料として体内のグリコーゲンが消費されます。ご飯やパンなどの炭水化物を摂取して、グリコーゲンを補充しておくことが大切。炭水化物抜きダイエットや、お酒のつまみばかり食べて、主食を抜いてしまうのはNGです。

POINT 2 タンパク質を摂る

骨や筋肉を作るタンパク質もきちんと摂りましょう。しかし、脂身の多い肉ばかり食べているとカロリー・オーバーが心配です。できれば、大豆製品や魚などからたくさん摂るようにしましょう。

POINT 3 ビタミン、ミネラルを摂る

骨を作るカルシウムなどのミネラル類や、体の機能調整をするビタミン類は現代生活の中でなかなか摂取できてないもの。ビタミンBは運動するエネルギーを作り出すために活躍してくれます。炭水化物やタンパク質だけ摂っていては、ランナーの体にはなっていかないのです。ですから、野菜や果物もたっぷり摂るように心がけましょう。

どうしても外食が多い時は…

「バランスのいい食事を摂りたくてもなかなか摂れない…」という人も多いはず。そんな時は、以下のことを実践してみて。フルマラソンのために「我慢をする」のではなく、「できることをする」のが、「笑顔で完走」の第一歩です。

実践ポイント1　野菜ジュースやヨーグルトをプラス

気がつけば、コンビニ食や外食ばかりになっている…なんていう場合は、最低限できることをしましょう。それは野菜ジュースやヨーグルトをプラスすること。サラダや温野菜、野菜スープなどでビタミンやミネラルを補給するのが理想的ですが、それができないときは手軽に栄養補給を。

実践ポイント2　丼もの、一品料理は避ける

牛丼やラーメン、カレーなど一品料理は炭水化物やタンパク質は摂れても、ビタミン、ミネラルは不足しがち。できるだけ、主食・主菜・副菜がそろっている定食を食べるようにしましょう。

2レース数日前になったら

炭水化物を中心に摂る「カーボ・ローディング」をスタート。ごはんやパスタ、パンなどを中心とした食事で、体にグリコーゲンを溜め込む食事にします。

3前日の食事

同じくごはんやパスタを中心に炭水化物を摂ります。ただ、前日はイモ類などの食物繊維が豊富なものを摂りすぎるのは避けましょう。腸内にガスが溜まり、レースで必要以上にトイレに行きたくなってしまうかもしれません。また、消化が悪い脂っこい食事も避けましょう。

海外大会では前日にカーボ・パーティ
(パスタなどの食事がメインのパーティ)
を行うことも。
写真はサイパンマラソンの
スパゲティ・ディナー。

4当日の朝食

朝はレース・スタートの203時間前に朝食を摂ります。おにぎりやバナナ、あんぱん、うどんなど消化がよくエネルギーになるものを食べましょう。また、会場についたら、ゼリー飲料などより消化がいいものを摂っておくといいでしょう。

5レース中の栄養補給

レースの途中での栄養補給のため、エネルギー・ジェルのようなものを携帯するのがおすすめです。アメやチョコレートなどでもいいですが、アスリート向けのものの方が腹持ちするようです。また、塩や梅干を携帯する人も。給水ポイントでは、少しずつでも必ず水分補給をしましょう。「喉が渇いた」と思ってからの水分補給ではすでに遅い状態です。喉が渇く前に前もって水分を摂りましょう。

6レース後の食事

レース後は速やかに糖類・炭水化物やタンパク質を補給します。レース後早めの補給がポイントです。また、胃腸が疲れていなければ、その日の食事は、梅干や豚肉、香味野菜など疲労回復効果のある食材を摂るようにしましょう。