フルマラソンのスタート地点に立った時、一番大切なのは落ち着きとリラックス。
しかし、特に初挑戦の場合は周りの雰囲気にのまれて、慌ててしまったり、スタートからペースを上げてしまうことも多いようです。できるだけ普段どおりの実力を出せるように、事前にイメージトレーニングをしておくのが大切です。
当日のレースを頭の中でシミュレーションしておけば、ペースを乱されることなく走れるはずです。走るペースだけでなく、トイレに行くタイミングや途中でストレッチを行うことなども頭に入れながら、レースをゴールまでイメージしてみましょう。
- 自分のレースペースはわかっているはずです。
それにトイレなどの時間も考えてシミュレーションを。
スタート～15km
大会が大きくイベント性が高いほど、テンションが上がり、まわりの雰囲気に流されて知らず知らずのうちにペースが上がってしまうことがあります。
最初の5km～10kmはウォームアップのつもりで、特にスタート直後は「ゆっくり」を心がけて走り出しましょう。
- スタートダッシュは禁物。
1km○分という自分のペースを守ってゴールを目指そう。
15km 030km
15km付近は体が走りに慣れて自然と快調なペースで走れるようになります。気がつかないうちに少しずつペースがアップしていることが多いので、注意しましょう。
ここでペースを上げずにキープしていけば、最後までスタミナが持つはず。
また、毎回の給水所で水分を少しずつ取るようにしておくのも大切。そして、トイレのタイミングも見計らっておきましょう。
- トイレはどこも混雑しているので、15分程度かかることも。
30km～ゴール
それまで快調に走っていても、ほとんどのランナーが30kmまたは35kmあたりで急に体の重さやだるさを感じるようになります。
そんな時は早めにストレッチを行いましょう。
そして、今までのペースで走るのがつらくなったら、走るリズムはキープしたまま、歩幅を小さくしてみて下さい。ウォーキングに切り替える時も早歩きのペースは保ちたいもの。
ゴールが近づけば、再び力がみなぎるはず。ゴール目指して頑張りましょう。
- 左：ダラダラ歩きをしてしまうと再び走り出しにくい。歩いてしまうときもキビキビと。
右：ストレッチはあまり疲れていなくても5kmや10kmごとに定期的に行うのがおすすめ。
- 足がガタガタになっているはずのフルマラソンゴール後。
走りきった達成感を味わいつつ、しっかりストレッチを忘れないようにしましょう。
- 片足を伸ばして座り、もう一方の脚は伸ばした脚と交差させて膝を立てる。
伸ばした脚側のひじで、立てた膝を押して体をゆっくりひねり、腰と太ももの裏をしっかり伸ばす。
- 脚を伸ばして座り、もう一方の脚を乗せて足首をつかみ、上下左右に動かしたり、回したりする。
- 太ももの前側をしっかり伸ばすストレッチ。
片脚を外側に曲げて、足がお尻の横につくようにする。そこから体を後ろに倒し、仰向けに。痛くならない範囲で行う。
- 太ももの前側とすねを伸ばす。うつ伏せで横になり、片脚の膝を曲げ、つま先を持ってかかとがお尻につくように引き寄せる。
